1日2食にしたら、体重が落ちすぎてガリガリになった…
健康のために始めたのに、逆に不安になった
そんな声、実は少なくありません。
1日2食は胃腸を休めたり、生活リズムを整えるメリットがある一方で、
食事内容や摂り方を間違えると、痩せすぎてしまう人がいるのも事実です。
実際に「1日2食 ガリガリ」と検索してこの記事にたどり着いた方の多くは、
「このまま続けて大丈夫？」「体に悪くない？」という不安を感じているはず。
この記事では、
- なぜ1日2食でガリガリになってしまうのか
- やめるべきケース／続けても問題ないケース
- 無添加食品を使って健康的に体重を維持する方法
を、極端な断食や我慢をすすめることなく整理しています。
1日2食でガリガリになる人は多い？痩せすぎる原因とは
結論から言うと、1日2食にして「痩せすぎた」「ガリガリになった」と感じる人は、実は少なくありません。
1日2食は、胃腸を休めたり生活リズムを整えたりといったメリットがある一方で、
食事量や栄養バランスが足りないと、想像以上に体重が落ちてしまうことがあります。
とくに、
「健康のために始めたのに、体力が落ちた気がする」
「周りから痩せすぎを心配されるようになった」
と感じている場合は、体がエネルギー不足のサインを出している可能性も。
👉 厚生労働省の公式サイトでも、栄養不足が続くと筋肉量の減少や免疫力低下につながると指摘されています。（参考：厚生労働省）
では、なぜ1日2食で痩せすぎてしまうのでしょうか？
次で、よくある原因を整理します。
1日2食で痩せすぎ・ガリガリになる3つの原因
- 摂取カロリーが不足している（1食あたりの食事量が少ない）
- タンパク質・脂質が足りず、筋肉が減少（サルコペニアのリスク）
- 食事間隔が長すぎて代謝が下がる（エネルギー消費量が減る）
特に、加工食品に頼る食生活をしていると、添加物が腸内環境を悪化させ、栄養の吸収が妨げられることも。
➡ 無添加の自然な食品を選ぶことが、健康的な体重維持のカギになります！
すでにBMIが低い方や、
疲れやすさ・冷え・生理不順などを感じている場合は、
1日2食が体質に合っていない可能性もあります。
その場合は「3食に戻す＝失敗」ではなく、
体のサインを尊重する、立派な調整です。
1日2食でもガリガリにならない無添加食品の選び方
1日2食で健康的に体重を維持するには、栄養価の高い無添加食品を選ぶことが大切です。
高カロリー＆高栄養の無添加食品リスト
✔ タンパク質 → 平飼い卵、無添加豆腐、天然の魚（養殖でないもの）、地鶏
✔ 良質な脂質 → エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ（添加物不使用）
✔ エネルギー源になる炭水化物 → 玄米、無添加の全粒粉パン、さつまいも
✔ 発酵食品（腸内環境を整える） → 無添加の納豆、ぬか漬け、キムチ
避けたい食品（痩せすぎを加速する可能性あり）
❌ 低脂肪・無脂肪食品（脂質不足でカロリーが足りなくなる）
❌ 人工甘味料入りの食品（腸内環境を乱し、代謝を低下させる）
❌ 精製された炭水化物（白米・白パン）（血糖値が急上昇しやすく、長時間のエネルギー維持が難しい）
➡ 食事の質を見直すことで、1日2食でも健康的に体重を維持できます！
1日2食でも体重を落としすぎないためには、
「何を食べるか」がとても重要です。
無添加を意識した食事の考え方や、
日常で続けやすい工夫については、
こちらでまとめています。
1日2食でもガリガリを防ぐ食事量と食べ方のコツ
1日2食で痩せすぎを防ぐためには、1食あたりの食事量を増やし、栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。
1日2食のおすすめ無添加メニュー
昼食（しっかり食べてエネルギー補給）
- 玄米＋焼き鮭（天然）＋無添加味噌汁＋アボカドサラダ
- 全粒粉パン＋無添加ナッツバター＋ゆで卵＋オリーブオイル和えのサラダ
夕食（消化に優しく、栄養満点）
- さつまいも＋無添加プロテインスムージー（バナナ＋ナッツ＋豆乳）
- 無添加チキンスープ＋発酵食品（納豆やぬか漬け）＋玄米おにぎり
➡ 「1日2食だから痩せる」のではなく、「1日2食の内容次第で健康的な体重を維持できる」のです！
「1食をしっかり作るのがしんどい日」が続くと、
結果的にエネルギー不足になりがちです。
そんなときは、冷凍スープなど
“温めるだけで栄養がとれるもの”を
用意しておくと助けになります。
1日2食でガリガリにならないための生活習慣
食事以外にも、生活習慣を見直すことで体重の維持がしやすくなります。
健康的な体重維持のためのポイント
✔ 適度な筋トレを取り入れる（特にスクワット・腕立て伏せ）
✔ 間食にナッツやオーガニックチョコを取り入れる（手軽にカロリー補給）
✔ 十分な睡眠を確保する（成長ホルモンが分泌され、筋肉量が維持される）
まとめ：無添加食品で1日2食を続けるコツ
1日2食でガリガリにならないためには、食事内容と生活習慣のバランスが大切です。
- 無添加の栄養豊富な食品を選ぶ
- 1食あたりのカロリーをしっかり確保する
- 筋トレや間食を活用して体重維持をサポートする
「1日2食を続けたいけど、痩せすぎが気になる…」という方は、食事の質を見直して健康的な体型を目指しましょう！
