「体に悪いパンって、結局どれ？」
「食べてはいけないパンランキングを見ると不安になるけれど、本当に避けたほうがいいの？」
パンは朝ごはんやランチに便利ですし、わが家でも普通に食べます。私自身、パンが大好きで、妊娠中にはパン屋さん巡りにハマっていた時期もありました。
だからこそ、「パンは体に悪い」とひとまとめにするより、何が気になるのかを知って、自分で選べるようになることが大事だと思っています。
先にお伝えすると、特定のパンを「食べたら危険」と決めつける必要はありません。日本で使用が認められている食品添加物は、安全性が評価されたうえで、使える食品や量などの基準が設けられています。
一方で、パンによって砂糖や油脂、塩分、使われている材料はかなり違います。毎日のように食べるなら、少し意識しておきたいものがあるのも確かです。
この記事では、「体に悪いパンランキング」「食べてはいけないパンランキング」と検索している方に向けて、頻繁に食べるならどこを確認したいかという視点で整理します。
食べてはいけないパンランキングTOP7｜毎日ならここを確認
| 順位 | パンのタイプ | 気になるポイント |
|---|---|---|
| 1位 | クリーム・チョコ系の菓子パン | 砂糖と油脂が重なりやすい |
| 2位 | デニッシュ・クロワッサン系 | 油脂が多くなりやすい |
| 3位 | ドーナツ・揚げパン | 糖質に加えて揚げ油も取りやすい |
| 4位 | ウインナー・ベーコン入り惣菜パン | 脂質・塩分が重なりやすい |
| 5位 | メロンパン・スティックパンなど甘いパン | 食事というよりおやつに近い商品もある |
| 6位 | マーガリン・ショートニングを使ったパン | 油脂の内容は商品によって違うため表示を確認 |
| 7位 | 白い食パン | パンだけでは食事が偏りやすい |
大切なのは、「この種類なら絶対にダメ」と判断しないこと。同じクリームパンでも商品によって原材料や栄養成分は違いますし、食べる頻度によっても考え方は変わります。
菓子パンだけを詳しく比べたい方は、体に悪い菓子パンランキングへ。食パンだけを見たい方は、体に悪い食パンランキングに分けてまとめています。
1位｜クリーム・チョコ系の菓子パン
パン生地だけでなく、クリームやチョコ、砂糖、油脂などが重なるため、食事として見ると糖質や脂質に偏りやすくなります。
「菓子パン＝悪い」と考える必要はありませんが、朝ごはんが毎日これだけ、となると少し気になります。わが家でも甘いパンを食べる日はありますが、卵やヨーグルト、果物などを一緒にしたり、次の食事で整えたりしています。
2位｜デニッシュ・クロワッサン系
サクサクしたデニッシュやクロワッサンは、生地に油脂を使うため、シンプルな食パンなどに比べて脂質が多くなりやすいパンです。そこへチョコやクリームが加わると、甘さや油脂も重なります。
「添加物があるから」というより、まずはパンそのものの栄養成分を見るほうが分かりやすいと思います。
3位｜ドーナツ・揚げパン
ドーナツや揚げパンは、パン生地を油で揚げ、さらに砂糖やクリームを合わせるものも多い食品です。おやつとして楽しむなら神経質になる必要はありませんが、毎日の朝食にすると糖質と脂質に偏りやすくなります。
4位｜ウインナー・ベーコン入りの惣菜パン
ウインナーやベーコン、マヨネーズ、チーズなどが入った惣菜パンは、パンだけでなく加工肉やソース類も重なります。
だからといって、ウインナーやベーコンが入っているだけで「危険」という意味ではありません。選ぶときは、一食全体で野菜やたんぱく質が取れているかまで見ると考えやすくなります。
5位｜メロンパン・スティックパンなど甘いパン
子どもも食べやすいメロンパンやスティックパン。わが家でも、出先などで助かることがあります。
ただ、商品によっては砂糖や油脂が多く、お菓子に近い位置づけになるものもあります。「食べないようにする」より、毎日の主食なのか、おやつとして楽しむのかを分けて考えるほうが続けやすいと感じています。
6位｜マーガリン・ショートニングを使ったパン
マーガリンやショートニングを見ると、「トランス脂肪酸が心配」と思う方もいるかもしれません。
油脂の加工工程でトランス脂肪酸が生じることはありますが、マーガリンやショートニングが入っている＝そのパンのトランス脂肪酸が多いとは判断できません。含まれる量は原料や製法によって異なり、食品メーカーによる低減も進められています。
農林水産省も、トランス脂肪酸は取りすぎに注意しつつ、脂質そのものを極端に制限するのではなく、食事全体のバランスを見ることが大切だとしています。
参考：農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」
7位｜白い食パン
「白い食パンは体に悪い」というわけではありません。ただ、食パンだけで朝食を終えると、たんぱく質や野菜などが不足しやすくなります。
食パン＋卵、食パン＋野菜、食パン＋ヨーグルトや果物のように、ほかの食品と組み合わせるほうが食事として整えやすくなります。
「添加物が多いパン＝危険」ではない
パンの原材料表示に知らないカタカナが並んでいると、なんとなく不安になることがありますよね。以前の私も、ここを混同しやすいところでした。
ただ、カタカナだから危険、添加物だから危険、というわけではありません。日本で使用が認められている食品添加物は、安全性が評価され、使用できる食品や量などの基準が決められています。
一方で、私は無添加生活を続けるなかで、毎日食べるものについては「何が入っているか自分で分かるものを選びたい」と思うようになりました。これは「添加物は危険だから全部避ける」という意味ではなく、自分が納得して選びたいからです。
参考：消費者庁「食品添加物」
市販食パンでよく見るイーストフードや乳化剤については、市販食パンの添加物一覧で詳しく整理しています。
ロングライフパンは日持ちするから体に悪い？
賞味期限が長いと、「保存料がたくさん入っているのでは？」と思いますよね。
でも、長期保存できる＝保存料が多い、とは限りません。たとえばロングライフパンには、酵母や長時間発酵によって水分活性を下げ、微生物が増えにくい状態をつくることで、日持ちさせている商品があります。
「賞味期限が長い」という理由だけで避けるのではなく、商品ごとの原材料表示を見るほうが確実です。
参考：Pasco「ロングライフブレッドの賞味期限について」、COMO「ロングライフパン よくあるご質問」
非常食としてパンを備えておきたい方は、長期保存できるパンの選び方も参考にしてみてください。
体に悪いパンを避けたいとき、私はここを見る
1．まず「毎日食べるものか」を考える
たまに食べる菓子パンと、毎朝食べる食パンでは、同じ基準で考えなくてもいいと思っています。毎日食べるパンほど、原材料や栄養成分を少し丁寧に見ます。
2．原材料と栄養成分を一緒に見る
「原材料が長いからダメ」ではなく、何が入っているのかを確認します。砂糖や油脂が前のほうに並んでいるのか、どんな具材が入っているのか。さらに栄養成分表示の脂質や食塩相当量も一緒に見ると、パン同士を比べやすくなります。
3．パンだけで食事を終わらせない
パン選びにこだわるのもひとつですが、それ以上に大事だと感じているのが、一食全体です。
食パンに卵や野菜を合わせたり、菓子パンを食べるならヨーグルトや果物を足したり。完璧なパンを探すより、食べ方で整えられることも多いです。
わが家のパン選び｜完全に避けるより、選べるように
無添加生活を始めたころは、私も原材料を見ては「これはダメかな」「こっちも避けたほうがいいかな」と考えすぎることがありました。
でも、子どもが大きくなるにつれて、外で食べることも増えます。
全部を親が避け続けるより、子ども自身が「これは甘いパンだから今日はおやつかな」「こっちはシンプルだね」と少しずつ考えられるようになってくれたら、そのほうがいいのかなと思うようになりました。
わが家でもパンは食べます。パン屋さんのパンを楽しむ日もありますし、忙しい朝に市販の食パンに助けられることもあります。
大切にしているのは、パンを悪者にすることではなく、選ぶときにちょっと裏側を見てみることです。
「じゃあ実際にどれを選べばいい？」という方には、市販で買える無添加食パンや、セブンで買えるシンプルな食パンもまとめています。
よくある質問（FAQ）
Q. 大手メーカーのパンは避けたほうがいい？
A. メーカー名だけで判断する必要はないと思います。同じメーカーでも商品によって原材料や栄養成分は違うので、気になる場合は商品ごとに表示を見るほうが分かりやすいです。
Q. マーガリンが入っていたら食べないほうがいい？
A. マーガリンが入っているだけで危険とは言えません。トランス脂肪酸の量は商品や製法によって異なります。毎日食べる場合に気になるなら、ほかの油脂を使った商品と比べて選ぶ方法もあります。
Q. 子どもにはどんなパンを選べばいい？
A. 私は、毎日食べるなら原材料が比較的分かりやすく、甘さや油脂が多すぎないものを選ぶようにしています。ただ、子どもが菓子パンを食べる日もあります。「絶対ダメ」にするより、おやつなのか食事なのかを一緒に考えるようにしています。
Q. ロングライフパンは危険？
A. 賞味期限が長いだけで危険とは言えません。酵母や製法の工夫によって長期保存を実現している商品もあるため、商品ごとの原材料を確認するのがおすすめです。
Q. パンは週に何回までならいい？
A. 「週○回まで」という一律の基準で考えるより、パンの種類や一緒に食べるもの、食事全体のバランスを見るほうが現実的です。
まとめ｜「食べてはいけない」より、選び方を知っておこう
「食べてはいけないパンランキング」と聞くと、普段食べているパンが急に怖く感じてしまうかもしれません。
でも、パンを全部やめる必要はありません。
- 甘い菓子パンや油脂の多いパンは毎日の食事にしすぎない
- 毎日食べるパンなら、原材料と栄養成分を少し確認する
- パンだけで食事を終わらせず、ほかの食品と組み合わせる
それくらいからでも十分だと思います。
無添加生活を続けてきて感じるのは、「完璧に避ける」より、知ったうえで自分で選べるほうがずっと続けやすいということ。
わが家も、これからもパンを楽しみながら、そのときどきで選んでいきたいと思っています。
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