白湯は何度で飲むのが正解？50〜60℃の理由と朝・寝る前の飲み方

「白湯は健康や美容にいい」と聞いたことはありますか？

でも実際には「何度で飲むのが正しいの？」「効果がない人もいる？」と疑問に感じている方も多いのでは。

本記事では、

• 白湯の正しい温度（50〜60℃の根拠）
• 朝・寝る前の飲み方と注意点
• 「効果が出ない」人の見直しポイント
• 続けやすい道具と水の選び方

を、体験談＋専門的根拠をもとにやさしく解説します。

白湯とは？“熱すぎない”が健康のカギ

白湯とは、一度沸騰させたお湯を飲みやすい温度（50〜60℃）に冷ましたものです。

体を内側から温め、冷えや便通の改善を感じる人も多い健康習慣です。

ポイント：熱すぎる白湯（65℃以上）は逆効果。
世界保健機関（WHO）の研究機関「国際がん研究機関（IARC）」は、
65℃を超える非常に熱い飲み物の摂取が、食道がんリスクを高める可能性がある
と報告しています（IARCプレスリリース No.244, 2016年）。

白湯の正しい温度と作り方

白湯の適温：50〜60℃

• 50℃前後：胃腸にやさしく、朝一番におすすめ
• 60℃前後：リラックスしたい夜におすすめ
• 65℃以上：口内や胃を刺激、やけどリスクあり

バンビ

体温＋約10〜20℃が「白湯の理想温度」です。

白湯の作り方：やかん・ケトル・電子レンジすべてOK

① やかんで作る基本手順

1. 水を沸騰させる
2. 沸騰後1分ほどそのまま（殺菌・空気を飛ばす）
3. 火を止め、5〜10分冷まして50〜60℃に

② 電気ケトルの場合

• ケトルで沸騰 → 少し待つ（3〜5分）でOK。
• 味の違いはほぼなし。
• ステンレス製・塩素臭の少ない水を使うとまろやか。

③ 電子レンジの場合

• 耐熱カップに水を入れ、500Wで60〜90秒。
• 一度かき混ぜて温度ムラを防ぐ。
• ※過加熱に注意（吹きこぼれ・舌のやけど防止）

朝・寝る前のベストな飲み方とタイミング

朝の白湯で代謝と腸を目覚めさせる

朝起きてすぐの白湯は、1日のスイッチを入れる最初の一杯です。
寝ている間に下がった体温をやさしく上げ、胃腸を刺激して代謝を促します。

朝一番にコップ1杯（150〜200ml）の白湯をゆっくり飲むことで、
内臓が動き出し、自然なお通じをサポートしてくれます。

冷たい水よりも、温かい白湯の方が胃腸にやさしく吸収されやすいのが特徴です。

白湯を飲むときは、「歯磨き→白湯→朝食」の順番がベスト。
空腹時に飲むことでデトックス効果が高まり、消化機能が整います。

バンビ

私も朝の白湯を1年続けた結果、「朝のトイレがスムーズ」「むくみが減った」などの体感がありました。

科学的にも、温かい飲み物が腸の動きを促すことが確認されています。
英国の公的医療機関 NHS（国民保健サービス） でも、
便秘対策として朝に温かい飲み物を摂ることで腸の動きを促すことが紹介されています。
（参考：NHS – Constipation: self-help）

続けるコツ：朝の白湯を“習慣化”する工夫

• 夜のうちにマグカップを準備しておく
  　→ 起きてすぐにお湯を沸かせる状態に。
• お気に入りのカップを使う
  　→ 習慣を「楽しみ」に変える。
• 飲むタイミングを固定する
  　→ 「顔を洗ったあと」「歯磨きの後」など、行動に紐づけると続きやすい。

バンビ

朝の白湯は“体を整えるリセットボタン”。
たった1杯で1日のめぐりが変わります。

寝る前の白湯で1日の疲れをリセット

寝る前に50〜60℃のぬるめの白湯を少しずつ飲むと、
体を内側から温めて副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつけます。

これは冷えの改善や安眠にもつながる、やさしいナイトルーティンです。

バンビ

熱すぎる白湯は胃に負担をかける可能性があるため、
「ふーっと息を吹きかけて飲めるくらい」が目安です。

世界保健機関（WHO）の研究機関「国際がん研究機関（IARC）」では、
65℃を超える“非常に熱い飲み物”の摂取が食道がんリスクを高める可能性があると報告しています。
（参考：IARC プレスリリース No.244, 2016年）

寝る前の白湯＋口内ケアで朝をもっとすっきり

寝る前の白湯で体を温めたあと、
私はオーラルプロバイオティクスをゆっくり溶かしながら口内をケアするのが日課です。

翌朝の口のねばつきが減り、朝の白湯タイムがいっそう心地よく感じられます。
👉 iHerb NatureWise オーラルプロバイオティクス レビューはこちら

朝のケアなら「オイルプリング」もおすすめ

朝に白湯を飲む前後のタイミングで、オイルプリング（オイルうがい）を取り入れるのもおすすめです。

口内の汚れや老廃物をオイルがやさしく吸着し、
白湯のデトックス効果と合わせて“内側と外側のWクレンジング”ができます。

バンビ

白湯で体を温め、オイルプリングで口内を浄化。
一日のスタートがすっきり軽く感じられます。

👉 オイルプリングのやり方ガイドはこちら

朝と夜の白湯で、1日のリズムを整える

朝は代謝と腸の動きを整え、夜は心と体をゆるめて眠りの準備をする。
白湯をうまく取り入れることで、1日のリズムが穏やかに整います。

朝は「スタートの一杯」
夜は「リセットの一杯」
それぞれの白湯で、毎日の巡りを内側からサポート！

白湯の効果まとめ｜体感と根拠の両面から

白湯の魅力は「なんとなく体に良い」だけでなく、
実際に感じられる体感効果と、科学的に説明できる根拠の両方がある点です。

以下に主な効果をまとめました。

（参考：
NHS – Constipation: self-help ／
IARC プレスリリース No.244, 2016年 など）

ポイントまとめ

• 朝は「腸と代謝を整える」
• 夜は「心と体をゆるめる」
• 白湯は、内側のリズムを整える一杯として1日2回が理想です。

「効果ない」「危険」って本当？正しい理解

効果を感じにくい人の特徴

• 温度が高すぎ／低すぎ（→50〜60℃に調整）
• 飲むタイミングがバラバラ
• 1日量が少なすぎ（100ml未満）

危険とされるケース

• 65℃以上での飲用（やけど・食道への刺激）
• 1L以上を一気に飲む（胃腸負担）
• 病気・薬のある方は医師相談（腎疾患・心不全など）

白湯を続けるコツとアレンジレシピ

• レモン白湯：香りリフレッシュ。飲んだ後は水で口をゆすぐ。
• 生姜白湯：体を温めたいときに少量加える。
• 塩白湯：天然塩をひとつまみまで。ミネラル補給に。

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⚠️ どのアレンジも入れすぎはNG。塩分や刺激物は控えめに。

白湯におすすめの道具

選び方のポイント

• 味と健康重視なら： 鉄瓶・ホーロータイプ（遠赤外線・まろやか）
• 扱いやすさ重視なら： ステンレスや耐熱ガラス
• 持ち歩きたいなら： サーモスなどの保温ボトル

無理なく続けられる「お気に入りの道具」を見つけるのが、白湯習慣を長続きさせるコツです。
※在庫・仕様は販売サイトで最新情報をご確認ください。

バンビ

私は白湯専用マグカップで続けています。いつの間にかちょうどいい温度で飲めて忙しい朝に重宝！

白湯に使う水にも注意｜PFAS対策で安心を

水道水に含まれるPFAS（有機フッ素化合物）が気になる方は、
→ 【PFAS対応】安全な水アイテム3選はこちら

健康志向の方ほど「水の質」に気づいています。
白湯を続けるなら、“安全な水＋適温”がベストバランス。

よくある質問（FAQ構造化対応）

Q1. 白湯は何度で飲むのがベスト？
A. 50〜60℃が理想です。65℃を超えると口腔・食道に刺激を与える可能性があります。

Q2. 朝と寝る前、どちらが効果的？
A. 朝は腸活、夜はリラックス。どちらも100〜200mlを目安に少量ずつが◎。

Q3. 電気ケトルやレンジで作ってもいい？
A. 問題ありません。ケトルでも衛生面は十分、レンジは過加熱に注意。

Q4. 白湯を飲むと太る？
A. 太りません。砂糖などを入れず、適量を守れば水分補給として安全です。

Q5. 赤ちゃんに白湯をあげてもいい？
A. 生後3か月未満は不要です。詳しくは赤ちゃんの白湯ガイドはこちら。

まとめ：白湯は“温度”がすべて

• 適温は 50〜60℃（65℃以上NG）
• 朝の1杯で腸を目覚めさせる
• 続けるなら“無理なく・安全に”
• 水質にも配慮するとさらに安心

バンビ

今日から朝の1杯を、あなたの健康ルーティンに。

関連リンクまとめ

• 🔗 PFAS対応の安全な水アイテム3選
• 🔗 赤ちゃんの白湯はいつから？安全な作り方と注意点
• 🔗 iHerb NatureWise オーラルプロバイオティクス レビュー
• 🔗【続けてみた体験談】オイルプリングの効果・デメリットと正しいやり方