この記事でわかること
- 一汁一菜の考え方と魅力
- 一汁一菜の気になるデメリット5つ
- デメリットを感じたときの対処法
- 無添加生活との相性や実践のコツ
- 続けやすくするためのレシピ＆アイデア
【一汁一菜 デメリット】5つと対策法
最近よく耳にする「一汁一菜」。
私も「シンプルな暮らしに合いそう」と思って始めた一人です。
でも、続けてみると「これってちょっと不便かも…？」と感じる場面もちらほら。
ここでは、私が実際に感じたことを元に、一汁一菜の5つのデメリットとその乗り越え方をお伝えしますね。
デメリット① 栄養バランスに不安がある
正直、一汁一菜を始めたばかりの頃は「これだけで本当に大丈夫？」と不安でした。
特に野菜が少なかったり、主菜がワンパターンになると、栄養の偏りが気になります。
でも、味噌汁に季節の野菜や豆腐、きのこを入れるようにしてから、バランスの心配はほとんど解消。冷蔵庫の残り物を使っても立派な一品になりますよ。
対策のコツ
- 味噌汁は具だくさんに（5種類以上が目安）
- 主菜は魚・肉・豆のローテーション
- 雑穀米や玄米でミネラルも補給
デメリット② 飽きてしまうことがある
同じような味噌汁や焼き魚が続くと、「またこれかぁ」とテンションが下がることも…。
私も最初は2〜3パターンしか思いつかず、すぐ飽きました。
そんなときは、薬味を変えてみたり、味噌を数種類使い分けたりするだけでもだいぶ違います。
特に赤味噌と白味噌をブレンドするだけで、味噌汁の表情がガラッと変わりますよ。
飽き防止のヒント
- 味噌は2〜3種類を常備
- 器や盛り付けで“見た目の変化”を楽しむ
- 月に1〜2回は一汁三菜で変化をつける
デメリット③ 家族に物足りなく思われがち
「これだけ？」と家族に言われたこと、あります（笑）。
特に育ち盛りの子どもや食べ盛りのパートナーには、一汁一菜だけでは満足できないこともありますよね。
私の場合、小鉢に納豆や漬物を添えたり、おにぎりを追加したりしてボリューム感を出すようにしています。
家族対策
- 小鉢や汁物でボリュームを補う
- 土鍋ごはんや焼き魚で特別感を演出
- おかわり自由な副菜を作っておく
デメリット④ 手抜きに見えてしまう
心を込めて作っても、「手抜きごはん」と思われるのはちょっと悲しいですよね。
私も「ごはんと味噌汁だけ？」と言われたことが。
でも、出汁を丁寧にとった味噌汁は、それだけでごちそう。
器やお箸など“丁寧さ”が伝わる工夫をすると、むしろ「良いね！」と健康に意識が向くようになってくれました。
印象アップのポイント
- 木の器や漆器を使う
- 季節の薬味や彩り野菜を添える
- 手作りの味噌や出汁で差をつける
デメリット⑤ 外食とのギャップがある
外でごちそうを食べた翌日に一汁一菜に戻すと、急に質素に感じてしまうことがあります。
私も旅行帰りの食卓で「なんか物足りないな」と思ったことが。
でも、それこそが“胃腸を休めるチャンス”。私はそんな日は、梅干しとおかゆ、優しい味の味噌汁で、体をリセットしています。
ギャップの対処法
- ハレとケを意識して切り替える
- 外食の日は“整える日”と割り切る
- 出汁の香りを楽しむ工夫を
一汁一菜は“足るを知る”暮らしの提案
「一汁一菜」の提唱者である土井善晴さんは、「毎日の食事はもっと自由でいい」と語ります。
完璧な献立ではなく、“心が整うごはん”こそが大切という考え方です。
👉 詳しくはこちらの記事で紹介しています。
無添加生活と相性抜群な理由
一汁一菜って、実は無添加生活との相性が抜群なんです。
だって、調味料も素材も“いいもの”を少しだけ使えばいいんですから。
私は、味噌を無添加のものに変えたら、それだけで味噌汁の風味が格段にアップ。
ごはんも玄米にするだけで、しっかり満腹感があります。
続けるコツとレシピアイデア
「毎日は無理かも…」という方は、週2〜3回だけ取り入れてもOK。
ゆるく、楽しくが続けるコツです。
おすすめは、
▶ 具だくさん豚汁＋雑穀米＋漬物
豚汁レシピ（2人分）
- 豚こま肉：100g
- 大根・にんじん・ごぼう：各30g
- こんにゃく：1/4枚
- 味噌：大さじ2
- 出汁：400ml → 野菜とこんにゃくを炒めてから出汁で煮て、最後に味噌を溶かすだけ。
▶ けんちん汁＋焼き魚＋ひじき煮
けんちん汁レシピ（2人分）
- 木綿豆腐：1/2丁
- 根菜（大根・ごぼう・にんじん）：適量
- しめじ：1/2袋
- ごま油：小さじ1
- 出汁・醤油：各400ml・大さじ1 → 豆腐と野菜をごま油で炒め、出汁で煮て調味するだけでコクたっぷり。
▶ 味噌汁＋卵焼き＋納豆
卵焼きレシピ（基本）
- 卵：2個
- だし：大さじ2
- 砂糖・醤油：各少々 → 卵を混ぜて焼くだけ。ネギや青菜を入れても◎。
▶ スープジャーで持ち運びも
忙しい朝は、温かい味噌汁やけんちん汁をスープジャーに入れてお弁当に。
保温性の高いスープジャーがあれば、具だくさん汁物が外出先でも楽しめます。
👉おすすめスープジャーの選び方はこちら
👉 一人暮らしの方向けの工夫はこちら
よくある質問
Q. 一汁一菜って貧しい食事？
→ いいえ。素材と向き合うことで、逆に豊かさを感じられますよ。
Q. 栄養が偏りませんか？
→ 具材選びを工夫すれば大丈夫。味噌汁は栄養の宝庫です。
Q. 毎日続けないと意味ない？
→ 週に数回でも効果あり！大事なのは“続けやすさ”です。
まとめ｜一汁一菜は“ゆるく丁寧に”がコツ
一汁一菜は、シンプルだけど奥深い食のスタイル。
デメリットもあるけれど、それ以上に「心が落ち着く」「自分を大事にできる」と感じています。
無添加生活に興味がある方、忙しくても丁寧な食事がしたい方。
まずは週2回から、一汁一菜をはじめてみませんか？
